20대에는 뼈 밀도가 가장 좋은 나이이긴 하지만 미래를 위해 준비하는 것도 좋습니다.

그러기 위해서는 칼슘 함유량이 높은 음식과 비타민D가 풍부한 음식을 드시는게 좋습니다.

칼슘과 비타민D 함유량이 높은 음식으로는 등푸른 생선 및 우유 콩 등이 있습니다.

요즘 20대들은 무리한 다이어트로 영양 불균형이 큰 문제가 되고 있습니다.

영향 불균형은 골다공증을 유발시킬수도 있어 건강에 매우 좋지 않기 때문에

다이어트를 하시려는 분들은 단식과 원푸드 다이어트 보다는 운동을 하시는게 좋습니다.

30대에는 식습관에 따라 체중이 유난히 불어날 수 있는 시기이니

지방 위주의 식단 보다는 단백질 위주의 음식을 섭취함으로써

식욕을 줄여나가는 방법이 좋습니다.

직장인 스트레스와 영양 불균형도 30대 건강 악순환의 원인이 되므로 되도록이면

스트레스 없이 긍정적인 생각을 하도록 바꿔보는 것도 좋겠죠?

그리고 제일 중요한 것!

고혈압이나 당뇨병, 암 등 가족력이 있는 질환에 경계심을 갖고 건강검진을 자주 받도록 합니다.

40~50대에는 뇌졸증 및 심장병 위험이 크기 때문에 자신에게 일어나는 변화를 체크해야 합니다.

자기관리에 더욱 신경 써야 하는 시기이며 하루 음식 섭취량은 1400cal정도로 제한합니다.

고지혈증 및 당뇨병은 기타 질병으로 연계되는 경우가 있으니 더욱 조심하셔야 하는데

이 부분은 정기 건강검진과 식생활 개선으로 예방할 수 있으니 개선책을 마련하도록 합니다.

나이가 들면 들수록 우리의 면역체계는 약해지기 마련입니다.

그렇기 때문에 면역체계 기능을 향상시켜주는 단백질을 많이 섭취해야 합니다.

또한 뼈도 약해지는 시기이므로 칼슘이 풍부한 생선과 단백질 위주의 식단을 짜는게 좋습니다.

생선 외에 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유 치즈 등 유제품과 미역 다시마 등이 있습니다.

여기서 하나 더 !

춥거나 힘들다고 집에만 있지 말고 햇볕에 20~30분 정도 노출시키면 건강에 더욱 좋습니다.


                                                                                                       출처 : 대한웰니스병원 blog

미끄덩 미끄덩한 기름을 엎질렀을 경우 어떻게 해야 할지 몰라 당황하신 적 많죠?

이런 경우에 두루마리 휴지 몇 번을 감아서 닦아내던 기억이 있습니다.

그러나 이 경우에는 밀가루로 더 간단하게 청소할 수 있다고 하는데요 !

기름위에 밀가루를 뿌리면 기름이 밀가루에 흡수되어 좀 더 쉽게 청소할 수 있습니다.

그 다음 가루를 빗자루로 쓸어내고 세제로 닦아내면 말끔한 주방 청소 끝이랍니다.

알루미늄 냄비를 오래 쓰게 되면 얼룩덜룩한 때가 끼게 됩니다.

이렇게 본연의 색을 잃은 탁한 알루미늄 냄비는

사과 껍질이나 레몬 껍질을 얇게 썰어 물을 부은 후에

10분 정도 끓여 주면 깨끗하게 변한다고 하네요. 정말 신기하죠?

주방살림 노하우 [3] 변기 묶은때는 치약으로 해결

변기를 오래 사용하면 묵은 때가 끼고 흰색 가전제품을 오래 사용하면 누렇게 변색된답니다.

이 때에는 치약으로 닦아내면 본래의 흰색으로 돌아가는데 굉장한 효과가 있다고 합니다.

수세미나 거즈에 치약을 묻혀 깨끗히 닦아내면 원래의 색으로 돌아단다는 것 기억하세요.

똑똑한 살림 노하우 [4] 녹이 슬었을땐 토마토

금속으로 만들어진 주방기구나 욕실용품 및 생활용품은 가끔 녹이 슬기도 합니다.

이 경우에는 토마토를 녹슨 부분에 문지른 후 시간을 두었다가 수세미로 문지르면

누렇게 슬었던 녹이 감쪽같이 사라진다고 하니 집에서도 꼭 실천해 보길 바랍니다.

똑똑한 살림 노하우 [5] 김치통에 베인 시큼한 김치 냄새

대대수의 주부들이 김치를 담아두는 통은 플라스틱 용기입니다.

플라스틱 용기는 김치 냄새가 배면 잘 가시지 않는다는 단점이 있는데요!

이럴 경우에는 쌀을 씻고 난 뒤 쌀뜨물을 김치통에 담아 하루 정도 묵혀 두면 좋습니다.

이 때 막걸리나 맥주 등 알콜음료를 함께 넣으면 더 확실하게 냄새를 제거할 수 있습니다.

니트에 일어난 보풀은 미리 떼어낸 다음 단추가 있다면 모두 잠그도록 합니다.

니트는 세탁 후 줄어들 수 있기 때문에 세탁 전 사이즈를 미리 측정해놓은 다음

세탁 후에 줄어든 정도를 체크하여 조금씩 잡아당겨 사이즈를 다시 맞추도록 합니다.

요즘에 세탁기는 울 세탁을 선택할 수 있기 때문에 안심하고 돌리셔도 된답니다.

니트 세탁 후 건조시에는 옷걸이에 널어놓지 말고 그늘에 눕혀서 말리도록 합니다.

얇은 티셔츠의 경우 세탁망을 이용하여 세탁하는 방법이 가장 좋습니다.

프린팅이 들어간 티셔츠의 경우에는 따뜻한 물에 중성제세와

가루형태의 표백제를 적당히 사용하여 손세탁 하는 것이 가장 좋습니다.

티셔츠는 얇기 때문에 늘어날 가능성이 많으니 세탁 시 항상 조심히 다룹니다.

처음 두 번 정도는 드라이크리닝 하는 것이 청바지를 더욱 오래 입을 수 있습니다.

그 이후에는 소금물에 10분정도 담가둔 후에 중성세제로 세탁하는 것이 좋다고 합니다.

이 때 청바지는 꼭 뒤집에서 빨고 블랙이나 딥블루 색상의 바지는

물빠짐이 생길 수 있으므로 개별적으로 세탁하는 방법을 택하도록 합니다.

패딩점퍼를 세탁할 경우 옷에 달린 지퍼나 단추는 모두 잠근 후에 세탁하도록 합니다.

그 이유는 지퍼나 단추가 세탁 시 옷을 상하게 할 수 있기 때문입니다.

세탁기를 이용할 경우에는 30도 정도의 온도를 택하고 한 번에 2개의 옷을 세탁합니다.

이 때 소매의 묻은 때는 잘 지워지지 않으므로 칫솔로 오염을 미리 제거하는게 좋습니다.

세탁이 완료되었다면 통풍이 잘 되는 곳에서 빠른 시간 내에 건조시키도록 합니다.

알파카 또한 세탁을 하게 되면 상당히 좋지 않기 때문에 햇빛에 말려 바람에 툴툴 털어주거나

물스프레이를 곳곳에 뿌려준 후 타올로 조심조심히 오염된 곳을 닦아내는게 좋습니다.

코트의 경우 무겁고 세탁하기도 어렵기 때문에 섬유탈취제를 뿌려 향기를 유지하도록 합니다.

[걷기 운동의 효과]

 

1. 골다골증 예방

평소 칼슘을 많이 섭취한다 하더라도 근육 사용량이 저조하면

칼슘이 빠져나가기 때문에 뼈가 약해집니다.

특히 폐경이 이후의 여성이라면 골다공증을 더욱 조심해야 하는데

이를 예방하려면 근육에 과도한 무리를 주지 않는

걷기 운동이 제일 적당합니다.

2. 원활한 혈액순환

걷기 운동을 하게 되면 혈압을 내려주는 도파민 호르민이 증가하는 반면

혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비는 억제된다고 합니다.

이러한 장점으로 각종 성인병 예방에 효과가 탁월하답니다.

3. 비만 예방 및 스트레스 해소

지방을 줄이려면 유산소 운동인 걷기가 제일 좋습니다.

격렬한 운동보다 걷기운동을 꾸준히 하신다면 비만을 예방하는 효과가 있습니다.

또한 자율신경의 작용을 원활하게 해주기 때문에

과도한 스트레스에도 큰 효과가 있다고 하니

걷기운동을 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

[ 상체, 하체로 알아본 올바르게 걷는 법]

 

칼로리 소비를 더욱 원활히 하고 싶다 하시는 분들은 의식적으로
팔꿈치를 뒤로 치는 방법이 좋다고 합니다.

 

2. 하체

무릎은 충격 흡수가 잘 될 수 있도록 약간 굽혀서 걷도록 합니다.

이 때 골반을 지나치게 좌우로 흔들지 않도록 주의하시고

발은 뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발 바닥이 닿도록 합니다.

팔자걸음, 안짱걸음이 되지 않도록 11자로 무릎을 스치며 걷습니다.

[ 걷기 운동 Tip ]

1. 속도보다는 시간

걷기운동은 얼마나 빠르게 걷느냐가 중요한 운동이 아닙니다.

얼마나 꾸준히 올바르게 걷는지 그리고 얼만큼 걸었느냐가 중요합니다.

대략 45분이상 3Km 를 주 3회정도 걷는게 제일 좋다고 합니다.

걷기운동 초반에는 과하지 않을만큼 평소 걷는 걸음으로 걷다가

숙달됬다 싶으면 조금씩 걷는 시간을 늘림으로써 운동량을 늘려나가도록 합니다.

2 . 충분한 준비운동

걷기운동도 운동의 한 종류이기 때문에 시작 전 충분한 운동은 필수입니다.

준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키도록 하는데

시간은 5분에서 10분이 적당하며 정지상태에서 스트레칭을 하도록 하고

한 동작을 30초 정도 유지하는 것이 효과적입니다.

 

고백이라는 것은 적절한 시기, 적절한 시간, 그리고 적절한 타이밍이 중요합니다.

정성들여 준비한 고백도 타이밍이 적절하지 않다면 말짱 도루묵이라는 사실.

그렇기 때문에 모두의 마음이 설레이는 발렌타인데이를 공략하는 것이 좋습니다.

혹시 이번 발렌타인데이엔 고백을 받지 않을까? 라는

생각에 부푼 상대방의 마음을 사로잡을 수 있도록 적절한 타이밍에

자신만의 방법으로 마음을 표현하길 바랍니다.

고백을 하는 것은 좋습니다.

그러나 우물쭈물 쭈뼛쭈뼛 말을 하는둥 마는둥 한다면

상대방에게는 오히려 비호감 인상을 주기에 딱 좋습니다.

좋아하는 사람에게 고백할 때에는 당당하고 자신있게 표현하시는게 좋습니다.

거절 당할까봐 두려운 마음은 고백하는 자리에서 내비춰져서는 절대로 안된다는 것!

꼭 기억해두시길 바랍니다.

발렌타인데이 고백방법 중 가장 효과가 있다는 나의 진심 전달방법.

이성을 대하는데 있어 사람들은 매우 감성적이기 때문에

진심으로 다가서면 대부분 좋은 결과로 이루어집니다.

나를 과시하거나 틀에 박힌 작업멘트보다는 나의 진심을 상대방에게 전달할 수 있도록 합니다.

이때 내가 진심이라고 해서 상대방의 마음까지 억지로 강요할수는 없다는 점 기억하세요!

발렌타인데이 고백방법으로 초콜렛과 상대방을 위한 작은 선물을 준비하는 것도 좋습니다.

나를 위한 선물에 화가날 사람은 아마 없을 것입니다.

상대방의 마음을 얻을만한 작지만 정성이 담긴 선물을 준비하는 것도

매력적으로 보이는데 한 몫 한다는 사실 꼭 기억하시길 바랍니다.

여기서도 주의할점! 상대방을 고려하지 않는 너무 부담스러운 선물은 삼가하도록 합니다.

첫 만남에서 가장 큰 부분을 차지하는 부분은 바로 외모입니다.
그렇기 때문에 차림새도 굉장히 중요하다고 볼 수 있겠는데요.
고객을 만날 때 이성을 만날 때 또는 예의를 갖춰야 할 때 모두 어울리는
의상을 입고 가야만 좋은 이미지를 줄 수 있습니다.
때로는 너무 과한 의상은 반감을 줄 수 있으니
자리에 알맞은 의상을 잘 선택하여 입고 가도록 합니다.

짙은 화장이 비호감으로 낙인 찍히는 것처럼 너무 진한 향은 거부감의 대상으로 봅니다.
그러나 체취가 잘 녹아든 은은한 향기는 남녀노소를 불문하고 좋은 느낌을 주지요.
너무 독한 향기가 나는 향수보다는 나와 어울리는 향을 잘 찾아 좋은 인상을 주도록 합니다.

한국인들은 상대방의 눈을 보며 이야기 하는 것에 굉장히 서툴다고 합니다.
나보다 윗 사람이거나 이성일 경우 이 증상이 더욱 심해진다고 하는데요.
 통상적으로 눈과 눈을 마주보며 이야기 하는 것은 세계적인 에티켓입니다.
 그렇기 때문에 앞으로는 상대방의 눈을 마주치며 대화를 할 수 있도록 노력해야 합니다.

사람들은 말을 할때 자기 위주의 말을 하는 것을 좋아합니다.
자신의 상황이 어떠한지에 대해 설명하기를 좋아한다는 뜻이죠.
그러나 상대방에게 좋은 인상을 남기기 위해선
이렇게 자기위주의 대화방식 대신 더 들어주는 습관을 가지는게 좋습니다.
상대방의 말을 귀기울여 들어주기만 해도
그 사람은 이미 좋은 인상을 심어주기에 충분한 사람이 되는 것이죠.

새학년, 새학기가 되면 일가친척분들도 가방 선물을 굉장히 많이 하곤 하지요.

그만큼 가방은 가장 실용적인 선물이기 때문입니다.

초등학생에게 가방을 선물할 때는 아이의 성별에 따라, 아이가 좋아하는 색상에 따라,

또는 내구성, 디자인에 따라 고민해야 합니다.

그래야 환불이나 교환없는 뿌듯한 선물을 할 수 있겠죠??

새학기 추천 선물 두번째는 문구세트 입니다.

초등학생들이라면 팬시점에 가서 볼펜이나 연필, 샤프 등 문구용품을 많이 눈여겨 봅니다.

그 또래 아이들 모두가 문구용품에 관심이 많다고 보면 좋겠네요.

새학기가 시작되는 만큼 새 연필, 새 필통, 새 지우개 등 문구세트를 선물하신다면
 
센스있는 부모님,삼촌,이모가 될 수 있는 좋은 기회랍니다.

 

 

초등학생들에게 가장 필요하다고 볼 수 있는 새학기 추천 선물. 바로 운동화 입니다.

한창 성장기 아이들은 밖에서 뛰어놀 시간이 많은 시기이기 때문에

튼튼하고 예쁜 운동화는 필수품이라고 생각합니다.

그렇기 때문에 새학기를 맞아 현재 유행하는 또는 아이가 갖고 싶은

디자인의 멋진 운동화를 선물한다면 아이가 매우 좋아할 것입니다.

새학기 추천 선물 4 [ 도서 ]

새학기 추천 선물 마지막! 바로 도서입니다.

독서는 마음의 양식이라고 하듯이 어렸을 때부터 책을 읽는 습관을 들이면

두뇌회전도 빠를 뿐만 아니라 다양한 지식을 쌓을 수 있답니다.

나라별 독서량을 살펴면 안따깝게도 우리나라는 굉장히 저조하다는 사실을 발견할 수 있습니다.

그렇기 때문에 우리 아이들은 어려서부터 올바른 지식과 마음의 양식을 쌓을 수 있도록

어른들이 먼저 좋은 책을 선물하시길 바랍니다.

가방,문구세트,운동화도 좋지만 마음의 양식을 쌓을 수 있는  도서제품도 선물하시길 바랄게요.

5. 헹구는 물은 꼭 미지근한 물을 사용합니다.

  WHY?  뜨거운 물은 기름기가 너무 빠져 푸석해지고,

찬물로 감으면 노폐물이 제대로 씻겨나가지 않기 때문입니다.

1. 적당량의 트리트먼트제를 손바닥에 덜어 조금씩 양손가락으로 모발 끝부분을 향해 발라줍니다.

2. 모발 깊숙이 손을 넣어 골고루 바르고 두피에도 발라줍니다.

3. 두피에 골고루 바른 후 나선 형을 그리듯이 부드럽게 마사지를 해줍니다

 4. 마사지가 끝난면 캡을 쓰고,스팀 타월로 머리를 감싸줍니다.

5. 10~20분 정도 지난 후 타월과 비닐 캡을 벗고, 흐르는 물에 충분히 헹궈줍니다. 

주 2~3회 15분 정도 모발관리 하는 것이 좋으며,

트리트먼트는 피지가 부족한 모발 끝부분 부터 발라주며 트리트먼트가

모발에 잘스며들도록 손바닥으로 꾹꾹 눌러주는 것이 좋습니다.

1.  자연 건조가 가장 좋은 방법입니다.

하지만 급한 경우, 드라이기의 뜨거운 바람보다 찬바람이 좋습니다.

2.  스타일링을 해야 하면 머리가 젖은 상태로 에센스를 바른 후

뜨거운 바람으로 쏘인 후 마지막 단계로 찬바람을 쏘이는 순으로 드라이 합니다.

3.  드라이어는 머리에 바짝 붙이지 말고 10㎝ 이상의 거리를 유지를 해줍니다.



                                                 부시시하지 않게 머리 말리는  T.I.P  

타월로 톡톡 두드리고, 드라이는 약풍으로!

모발을 말릴 때에는 타월로 마구 비벼 말리는 것은 피해줍니다.

타월로 물기를 없앤 후 톡톡 두드리며 말려야 머릿 결이 손상되지 않습니다.

물기가 없어질때까지 정성껏 말려주며 드라이기를 이용할 경우,

강풍으로 한번에 말리는 것은 피합니다.

모발을 조금씩 서서히 말려야 부스스한 느낌을 방지 할 수 있으며

드라이어로 뿌리 부분을 확실하게 말리고 나머지는 자연상태로 말리는 것이 좋습니다.

자외선 차단제를 바른다고 바로 피부가 하얗게 되는 것은 아닙니다.

하지만 자외선차단제를 장기적으로 바른다면 피부가 검어지는 것을 막을 수 있습니다.

자외선차단제를 바르지 않고 미백효과가 있는 화장품만

바르는 것보다 훨씬 더 효과적인 미백효과를 느낄수 있습니다.

녹두는 독소를 빼주는 역활을 하는 좋은 음식입니다.

녹두를 삶은 물을 식혀서 마지막 헹굴 때 사용하면 효과적 입니다.

삶아진 녹두는 죽으로 먹다던가 두유와 믹서기에 갈아 음용을 하셔도 좋습니다.

화장품과 화장품 내에 들어가 있는 성분에 따라서

조금씩 차이는 있으나 꾸준히 바르다 보면 피부가 하얗게 될 수 있습니다.

또한 화이트닝 제품을 사용 할 때에는 스킨, 에센스, 로션, 크림

모두 같은 제품을 사용해야 트러블을 막을수 있으며, 미백효과를 갖을 수 있습니다.

탤런트 송혜교의 뽀얀 얼굴 관리는 바로 우유에 있다고 했는데요.

클렌징 제품으로 세안을 한 뒤 우유로 한번 더 헹궈내면

피부가 놀랄 만큼 매끄럽게 된다고 합니다.

또한 팩을 할 때에도 물 대신 우유를 섞으면 얼굴이 하얗게 될 수 있습니다.

관절염에 걸린 많은 사람들은 스파의 따뜻한 근육을 풀어주는

물에 몸을 담금으로써 관절염 증세를 완화시켜줍니다.

또한 스파는 관절과 근육의 피로를 풀어주고 운동하는데

필요한 따뜻함과 마사지로 효과를 볼 수 있습니다.

당뇨병을 가지고 있는 사람이라면 스파를 해보시길 바랍니다.

New England Jouranl of Medecine지에 실린 한 콜로라도 연구자의 연구에

의해 스파 요법의 장점이 표면으로 떠오르게 되어 스파를 갖게

되면 얻을 수 있는 이점이 새로운 조명을 받게 되었습니다.

이 연구에 따르면 스파에 몸을 담그는 것이

진성당뇨병에 걸린 사람들에게 도움이 된다고 합니다.

스파를 할 때 피부는 약 알칼리성으로 변하고 모공이 활짝 열림 상태가
 
되면서 오일이나 천연 재료의 영양 성분을 피부 속으로

빠르게 흡수 할 수 있으며 뭉친 근육이나 노폐물을 빼줌으로서

바디라인이 이뻐지는 것과 신진대사를 촉진시켜

호르몬 분비가 원활해지면서 군살이 빠지는 효과까지 누릴수 있습니다. 

전문테라피스트와 자세한 상담을 통해 건강이나 미용 등 자신이

원하는 프로그램으로 확실히 관리를 받게 된다면

스파의 효과와 몸 건강의 효과까지 누릴수 있습니다.

자궁이 차가우면 생리불순, 자궁근종, 급기야 불임이 될 수도 있습니다.
 
자궁을 따뜻하게 하기 위해서는 옷으로 아랫배와 엉덩이 부위를

늘 따뜻하게 보호하고 혈액순환이 잘 되게 해야 합니다.

#1 의류는 옷장 구역을 나눠서 종류별로 정리를 하고

걸어야 하는 옷은 길이별로 가지런히 걸어두며

아래쪽에 남는 여유공간에 서랍식 수납을 비치해 두어

속옷이나 양말, 넥타이를 넣어 수납을 하게 되면

깔끔하고 정리정돈이 된 신혼집이 됩니다.

#3 이불은 둥글게 말아서 끈으로 묶거나 벨트로 감아 둔 이불은

이불장 측면에 세워 둔다면 꺼내기도 편하고

부피가 줄어 드는 깔끔한 수납이 됩니다.

#1 신발 박스는 내용물을 알기 쉽게 표시를 해둡니다.

정리는 신발 형태 자체에 변형을 주지 않은 수납 상자나

2단 슈즈렉을 사용하면 훨씬 깔끔하고 정돈된 느낌의 신혼집이 됩니다.

#2 연필, 리모컨, 메모지, 펜 등의 거실에서 사용하는

자잘한 소품은 크지 않은 바구니를 만들어서 아이템을

한곳에 모아 두면 깔끔한 거실이 됩니다.

#2 호텔 화장실 보면 변기 옆에 책꽃이가 비치 되어있는데

변기 옆에 책이나 신문을 읽을 수 있는 바구니를 비치 하게 된다면

호텔 스타일의 욕실이 연출될 뿐만 아니라 화장실에서 사용되는

각종 소품을 담을 수 있는 현명한 수납아이디어가 됩니다.

찬바람보다 더 무서운 것은 바로 오염된 실내 공기입니다.

실내에 쌓인 먼지나 더러운 미세한 먼지를 몰아내고

산뜻한 실내환경을 만들기 위해서는 하루에 2번 10~20분 정도 환기를 꼭 해야됩니다.

환기는 실내공기를 외부 공기와 완전히 바꾸는 것을 의미하는데 건강하게

겨울을 나기 위해서는 환기만큼 중요한 것은 없습니다.

하지만 저녁에는 오염된 공기가 바닥으로 깔리기 때문에 피해야 합니다.


 

규칙적으로 환기를 하더라도 실내외의 공기를 바꿔야 할 경우가 있습니다.

아이들이 뛰어놀 경우에는 가벼운 미세한 먼지가 공중에 떠다니므로

환기와 공기정화용품을 활용하면 훨씬 깔끔하고 건강한 실내환경을 만들수 있습니다.

아이를 키우는 집안이라면 쇼파와 침구류에 살균을 정화시켜주는

제품을 구비하여서 공기와 진드기 살균 예방을 하는 것이 적절합니다.

그리고, 가장 손쉽게 손쉽게 활용 할 수 있는 아이템으로 "숯"이 있습니다.

바구니나 식물 아래 숯을 놓으면 쾌적하고 공기정화와 습도 조절에 좋습니다.

잠자기 전, 진공청소기를 사용하면 공중으로 떠오른 먼지가 퍼져

수면 중 코나 입으로 흡입 되기 쉽습니다.

되도록 초저녁에 청소하고 먼지 청소를 할 때에는 위에서 아래로

안쪽에서 바깥쪽으로 청소를 하며 욕실 청소는 일주일에 2번 정도 하는 것이 적절합니다.